みなさんこんにちは！
前回のブログに引き続き、最後にお話をしました『水』についての重要性について触れていきます！
アスリートはもちろんのこと、普段の生活においても必須になります。
7月も終わりで夏本番を迎えてきましたが、より一層水分補給が必要になっていきます。
水分を失うとどうなる？
身体の約60%が水分ですが、アスリートの水分量はもう少し多いと言われています。
体重の減少率が2%を超えると運動能力だけでなく、体温調節機能にも影響が出てしまいます。
これが、10%まで達すると生命の危機に陥ってしまいます。
体重の減少は出来る限り1%以内に抑えましょう
そのためにはこまめな水分補給が必要なので、意識をして水分を摂るようにしましょう！
しかし、水分だけを摂取しているとナトリウムが不足してしまい「低ナトリウム血症」になってしまうことがあります。
命に関わるので注意が必要です。水分だけをたくさん飲んでいれば良いという訳ではなく、同時にナトリウムも摂取するように心がけましょう！
※ナトリウムはミネラルのうちの一つで、運動中などは主にスポーツドリンクや塩分のタブレットなどから摂取できます。食事では塩などの調味料に多く含まれます。
※お茶類で緑茶や紅茶などにはカフェインが含まれているので、水分補給には向いていません。茶葉が原料のお茶にはカフェインが含まれています。
〇カフェインには利尿作用があるので、摂取しすぎるとかえって水分が不足してしまいます。
もちろんですが、アルコール類も利尿作用があるので水分補給には向いていません。
喉の渇きを感じる前に飲みましょう
運動や気温によって体温が上がった時に発汗をします。
この発汗は体温を下げるための生理現象ですが、かいた汗は当然体内に戻ることは無いです。
かいた汗の分の水分補給が必要になりますが、喉が渇くタイミングではもうすでに水分が不足している状態です。
そうなる前に水分補給を心がけて、熱中症や脱水症状を予防しましょう！
水分補給で気をつけること
運動中の場合は、発汗量に合った水分補給を行う必要があります。
適量は競技の運動量や個人の特性によって変わっていきます。
自分に必要な水分量はおおよそですが計算で出すことが出来ます。
どのくらい必要なのかをある程度把握しておくことをおすすめします！
1時間あたりの発汗量
＝ （運動前の体重 － 運動後の体重 ＋ 飲水量） / 運動時間
1時間あたりの水分補給量
＝ 発汗量 × 150%
※最初に1時間あたりの発汗量を計算してから式にあてはめていきます。
飲み方として、一気に飲むのではなくこまめに飲むことで体内への吸収も良くなります。
コツとして下記を参考にしてみてください！
✔ 運動前に200ml~600ml（コップ1杯程度）を目安に飲む
✔ 運動中1時間で平均500ml~1000mlを何回かに分けて飲む
その際に塩分や鉄・糖分を含む水分が特に良い
✔ 運動後は疲労回復や栄養補給も同時に行うのが最適なので、スポーツドリンクがおすすめ
新陳代謝を上げて疲労回復に役立つものとして炭酸水などもおすすめ
※スポーツドリンクは塩分や鉄・糖分などが含まれていますが、糖分も多く含まれているので注意が必要です。水で少し薄めて飲むのもおすすめしています。
なるべく運動前後でチェックをする
水分補給を正しく行えているかを把握するために、運動前後の体重をチェックしておきましょう！
先ほどもお話ししましたが、体重の増減が1%以内であれば問題ないので毎回の運動時に体重を量って確認してみてください！
尿の色でも水分量が足りているかを確認することが出来ます。
水分が足りていない時の尿の色 → 薄い黄色
水分が足りている時の尿の色 → 濃い黄色
さらに足りていない時の尿の色 → 濃い茶色（危険！）
これは普段の生活でも同じ事が言えるので知っておいた方が良いと思います！
運動時も普段の生活でも体調がすぐれなかったり、熱中症かもしれない時にできる有効なチェック方法です！
みなさん、いかがでしたか？
すでに知っていて対策をしている方や全く気にしていなかった方もいらっしゃるとと思います。
年々暑さが増していて、熱中症になってしまう方のニュースをよく目にします。
自分が当時学生の時に部活動をやっていた時よりも圧倒的に暑く、現在部活動や運動をしている学生さんや大人の方もとても注意が必要です。
知識としてこれらを把握したり意識をしていただけると、今後も気持ちよく運動できたり長く健康でいられるようになると自分自身思っています！
ぜひ参考にしてみてください！
次回は栄養素についてまとめてお話ししたいと思いますのでお楽しみに‼
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