みなさんこんにちは！
前回に引き続き、栄養に関するお話をいたします！
前回は水分についてお話ししましたが、今回から『 食事 』についてのお話です！
バランスの良い食事
〇栄養フルコース型
運動をする方もそうでない方も食事は基本的に「栄養フルコース型」が良いとされています！
・主食（炭水化物）
・主菜（たんぱく質、脂質）
・副菜（ビタミン、ミネラル）
・果物（ビタミン、炭水化物）
・乳製品（たんぱく質、ミネラル）
これらを毎食取り入れるのは難しいと思われるかもしれないですが、和食の献立にある
「一汁三菜」という基本を意識していただければわりと簡単に取り入れることが出来ます！
そこに果物と乳製品を加えれば栄養フルコース型になるので、これらを意識して普段の食事内容を見直してみましょう！
〇朝食
朝食は1日のスタートになる重要な栄養補給です！
朝食は3食の中でも一番重要で、脳のエネルギー源である「ブドウ糖」を摂取することで1日活動的に動くことが出来ます。
朝食は主食のみになりがちですが、先ほどの栄養フルコース型を意識する必要があります！
例えば…
・汁物：インスタントの味噌汁や野菜スープなど
・主菜：スクランブルエッグ、納豆、焼き鮭など
・副菜：ほうれん草のおひたし、きんぴらごぼうなど
・主食：白ごはん、パン類（菓子パンは糖分に注意）など
・果物：バナナ、みかん、りんごなど
・乳製品：ヨーグルト、牛乳など
忙しい時には、冷凍食品やインスタント食品で補うと時間が無くても一汁三菜を達成しやすいです！
食事を摂ってからすぐに動いてしまうと消化に良くありません。
運動をされている方は練習や試合の3時間前には食事を済ませておくと良いです。
また、早朝から動かなければならない場合は糖分だけは摂取しておきましょう！
おにぎりやバナナなど消化吸収が早くすぐにエネルギー源になるものがおすすめです。
この場合は運動後や時間が出来てから改めて朝食の時間を取る必要があります。
ちなみにですが、アスリートが必要とする1日の総カロリーを考えると、朝食だけでも1000kcalは必要となります！
運動前に空腹の状態だと集中力の低下やスタミナ不足になってしまうので、食事前に運動をする際は糖分をしっかりと摂りましょう！
〇間食
間食は3食の食事で摂りきれなかった栄養素や、運動で失った栄養を補給するためにあります。
特に運動後の30分はゴールデンタイムと呼ばれていて、身体や筋肉の疲労回復に重要な期間になります！
この期間にしっかりと栄養補給をすることで疲労回復を高めたり、傷ついた筋肉の補強がより行えるので、特に「糖質」や「たんぱく質」を意識して摂りましょう！
〇プロテイン
ウェイトトレーニングで筋肉を増やそうとしている方は、とくにプロテインなどを飲まれていると思います。
プロテインも飲むタイミングで身体が受ける影響が格段に変わっていきます。
筋肉を増やしたい方は就寝の30分～1時間ほど前に飲むのが良いとされています！
その理由は、就寝後30分～3時間の間に
「成長ホルモン」がピークに分泌されるからです！
この成長ホルモンが分泌されている時にタンパク質の吸収が高まります。
プロテインは分解されて体内に吸収されるまでに時間がかかるので、その時間を逆算して就寝の30分～1時間ほど前にプロテインを飲むようにしましょう！
※就寝直前に飲んでしまうと内蔵に負担をかけてしまうので、もろに直前は避けましょう。
就寝前に適したプロテインとして、
「ソイプロテイン」「カゼインプロテイン」などがおすすめです。
これらは吸収が遅くて体内にとどまる時間が長いのでより就寝前に良いです！
よく飲まれている「ホエイプロテイン」は吸収が早いので運動後のゴールデンタイムに最適です！
みなさん、いかがでしたか？
すでに知っている方もおられると思いますが、
再確認としてぜひご利用してください！
知らなった方はこれを機に意識をして普段の食事に活かしてみてはいかがでしょうか？
次回も食事や栄養に関する記事を書いていきたいと思います！
