みなさんこんにちは！
アスリートフードアドバイザーという資格を持っているので、栄養についてお話ししたと思います！
名前の通りスポーツに関する栄養ですのが普段の生活でも大事な内容でもあるので、ぜひご覧ください‼
ボリュームがたっぷりあるので、数回に分けてお話しさせていただきます。（笑）
食事が大切な理由
食事はスポーツをやっている方、スポーツをやっていない方でも生きていく上で必要不可欠です。
特にスポーツをやっている方は、基礎体力を強化するためにとても重要なものになります。
「運動」「栄養」「休養」このバランスがかなり重要です！
その中でも練習や休息に匹敵するほど『食べること』は大事で、真剣に取り組まなければなりません。
アスリートは、生きるために必要な栄養と生活に必要な栄養に加え、スポーツをするための栄養、アスリートとして成長するために必要な栄養を摂取しなければなりません。
単に栄養を補給するだけではなく、競技によって必要となる体格が変わってくるのでそれに応じて食生活を変える必要があります。
例えば・・・
ラグビーのように丈夫な身体が必要不可欠な競技では、一般の方と同じ食事では身体に影響を及ぼします。
逆にマラソンで長距離を走る競技では不要な脂肪を減らさないといけません。
〇アスリートの消費エネルギー
LBM（除脂肪体重）と呼ばれる、脂肪を取り除いた体の重さを知ることが出来ます。
食事制限をしてもこのLBM（除脂肪体重）が減っていると単純に筋肉量などが減っていることになるので、脂肪燃焼の量が減ってしまっています。
脂肪以外の重さを知る事もとても重要です！
同時に基礎代謝量も把握しておきましょう！
（基礎代謝とは、人が生きていく上で必要最低限消費されるエネルギーの事です。）
種目によって消費されるエネルギー量が違うので、計算式で調べておく必要があります。
計算式
LBM（除脂肪体重）
体脂肪量(kg)
＝ 体重(kg) × （体脂肪率(%) × 0.01）
↑まずは体脂肪量を求めます。
LBM（除脂肪体重）(kg)
＝ 体重(kg) － 体脂肪量(kg)
基礎代謝量
基礎代謝量(kcal)
＝ 基礎代謝基準値 × 体重(kg)
※こちらは基礎他者基準値での計算ですが、他にも計算方法はいくつかあります。
※基礎代謝基準値は下記の厚労省による基準値を参考にしてみてください。
| 年齢区分 | 男性（kcal/kg/日） | 女性（kcal/kg/日） |
|---|---|---|
| 8‐9歳 | 40.8 | 38.3 |
| 10‐11歳 | 37.4 | 34.8 |
| 12‐14歳 | 31.0 | 29.6 |
| 15‐17歳 | 27.0 | 25.3 |
| 18-29歳 | 24.0 | 22.1 |
| 30-49歳 | 22.3 | 21.7 |
| 50-69歳 | 21.5 | 20.7 |
| 70歳以上 | 21.5 | 20.7 |
※アスリートの場合は28.5で計算されることが多いです。
1日に必要な消費エネルギー
消費エネルギー量(kcal)
＝ 基礎代謝量 × 身体活動レベル
※身体活動レベルは下記を参考にしてみてください。
※レベル1～3は普段の活動量ですのでザックリでも良いので、どの程度活動しているかで計算してみましょう。
| 年齢 | レベル I（低い） | レベル II（ふつう） | レベル III（高い） |
|---|---|---|---|
| 6 – 7 | 1.35 | 1.55 | 1.75 |
| 8 – 9 | 1.40 | 1.60 | 1.80 |
| 10 – 11 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 12 – 14 | 1.50 | 1.70 | 1.90 |
| 15 – 17 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18 – 29 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 30 – 49 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 50 – 64 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 65 – 74 | 1.50 | 1.70 | 1.90 |
| 75以上 | 1.40 | 1.70 | – |
これらを日々計測しつつ、食事の量や内容を変えてコンディションを整えましょう！
いかがだったでしょうか？
運動をする上で必要なエネルギーについてお話ししました！
参考にしていただいて、日々の生活に活かしていきましょう！
栄養の中でもアスリートにとって必ず必要になるのが『水』です！
水分の重要性や摂り方などは次の投稿でお話したいと思います！
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