みなさんこんにちは！
投稿が久しぶりになってしまいましたが、前回の内容の続きからお話をしたいと思います！
前回までは競技別の栄養とたんぱく質についての一部をお話ししました。
たんぱく質は必要以上に摂取しすぎると、体脂肪として蓄えられてしまいます。
スポーツをする方の摂取基準として、体重1㎏につきたんぱく質は1.7～2.0ｇ必要とされております！
一般にスポーツをしていない方はこの基準よりも少なめですので、みなさん意識をして摂取してみましょう！
筋肉は、グリコーゲンと呼ばれる糖質を分解することで生まれるエネルギーを使用しています。
その糖質が足りなくなってしまうと、代わりにたんぱく質を分解してエネルギーを産生します。
なので、結果的に運動をしてもなかなか筋肉がつかないようになってしまいます。
グリコーゲンが不足しないように糖質も一緒に摂取することが大切です！
運動後は偏りが無いように栄養を摂りましょう！
【必須アミノ酸のバランス】
たんぱく質なら何でも良いというわけではなく、体内では作られない「必須アミノ酸」がバランスよく含まれていることが重要です！
たんぱく質には動物性と植物性のものがあり、
必須アミノ酸のバランスが良いとされているのは動物性のたんぱく質です！
主に魚や肉などが動物性のものにあたります。
一方、植物性のたんぱく質は主に豆腐などの大豆製品などに含まれています。
動物性のものよりは少し劣りますが、その代わりにたんぱく質以外の栄養素が含まれています。
足りないものを組み合わせて摂取すれば問題なく必須アミノ酸をバランスよく摂取することが出来ます！
苦手な食材がある方でも食事の組み合わせでバランスよく摂取できるので、これを機に意識をしてみてはいかがでしょうか？
【持久力・瞬発系の栄養】
これらの種目は体内にどれだけエネルギーを蓄えられるかが重要です！
エネルギーは筋肉と肝臓に蓄積されているグリコーゲンや皮下脂肪を使用します。
一見脂肪が燃焼して良さそうに見えますが、グリコーゲンが不足すると疲労が蓄積され、集中力が長続きしないようになってしまいます。
長距離を走る時、長時間練習をする時などは特にグリコーゲンが必要で、不足するとエネルギーを産生できないので良い結果が出ないことがほとんどでしょう。
グリコーゲンが不足すると．．．
- パフォーマンスの低下
- たんぱく質が分解される
- 集中力の低下
- 体脂肪の燃焼促進
→これはダイエットには良いが、同時にたんぱく質の分解が起こるので注意です。
筋肉に蓄積されているグリコーゲンは筋肉を動かすため、肝臓に蓄積されているグリコーゲンは脳を動かすために使用されます。
このように糖質は生活をする上でも、スポーツをする上でもとても重要な役割をしています！
日常生活でも痩せたいからと低糖質な食事をしているとかえって効果が出なかったり疲れがとれなかったりと支障をきたしてしまいます。
【糖質の摂取目安】
スポーツをしている場合は体重1㎏につき糖質は7～10ｇが目安となります！
一般の方はこれよりも少ない量になりますので、計算をしてどのくらい摂ったらよいか調べてみると普段の食事も偏らずに調整できるかもしれません！
糖質を摂取する際に、水溶性ビタミン（特にビタミンＢ1を同時に摂取するとより効果的に糖質を吸収することが出来るので、ぜひ一緒に食事内容に取り入れてみてください！
＜ビタミンＢ1が含まれる食事＞
- 肉類（豚肉、鶏肉、レバーなど）
- 魚介類（鮭、うなぎなど）
- 穀類・豆類（玄米、全粒粉パン、大豆など）
また、持久力や瞬発力を必要とする競技には貧血を起こしやすいため、鉄分を摂取することも重要です！
鉄分にも動物性の食品に含まれるヘム鉄と植物性の食品に含まれる非ヘム鉄の二種類があります。
動物性の食品に含まれるヘム鉄の方が吸収率がよく効果的に鉄分の摂取ができます。
植物性の食品に含まれる非ヘム鉄は吸収率は劣りますが、たんぱく質以外のビタミン類などが含まれている食品が多いので、どちらもバランスよく摂取するのが好ましいですね！
みなさんいかがでしたか？
今回はたんぱく質の内容の続き、糖質を摂取することの重要性をメインにお話をしました。
全てを覚えるのは大変ですが、気になった内容だけでも覚えて実践していただけると幸いです！
また次回も続きの栄養のお話をしたいと思います！
